7 психологических защит, которые мешают тебе худеть

Я не мечтаю навсегда остаться молодой. Но мне важно стареть красиво и оставаться здоровой.

Поэтому последние недели я изучаю питание: белки, жиры, углеводы, дефицит, тренировки. Даже узнала чудное слово «рекомпозиция». Я не метю в диетологи, но если я во что-то упираюсь, то изучаю это досконально.

Мне повезло: у меня никогда не было РПП. Еда не была для меня ни врагом, ни смыслом жизни, ни полем битвы.
Но когда я честно посмотрела на то, что и как я ем, я просто офигела: я вообще не забочусь о том, что попадает в мой организм!
Да, по объёму еды в моем ежедневном рационе не так много. Но это минимум белка, много жиров, углеводов, и россыпь «мелочей»: конфетка, печенька, чипсы, энергетики.

Я провела несколько экспериментов над собой. 

И сделала выводы, которые даже мне, человеку без РПП, дались непросто.
А если честно — я в ужасе, шоке и близка к провалу каждый день.
Я хочу поделиться с вами своими защитами, которые с ужасом обнаружила и может быть найти парочку ваших.

Защита №1. «Я ем не много»
Ты правда в это веришь.
Смотришь на свою тарелку и говоришь: «я часами потею в зале, почти ничего не ем, а вес стоит».
Но если честно разобрать твой день — там оказывается +500-1000 ккал, которые ты просто не замечаешь.
Это не потому что ты лгунья. Это потому что твой мозг тебя защищает.

Психологическая защита — это ложь самому себе. Она работает так, чтобы ты не встречалась с реальностью. Потому что реальность может быть страшной.

Мне лично было стыдно и неприятно осознать, что я правда ем много. Когда я честно посчитала калории.
У меня на работе стоит чашка с конфетами для клиентов. И я в перерывах с кофе их поглощаю. За день может выйти 3-4, а если любимые — все 10.

Я стала замечать, сколько раз за день могу съесть что-то вредное или сладкое, даже не задумавшись.

• «Я просто попробовала».
• «Это маленькая конфетка».
• «Я хорошо поработала сегодня»

Каждая такая «мелочь» — это +50–100 ккал. Когда я начала их считать, мне стало не по себе: 500-1000 ккал!
Знаю, звучит скучно. Но моя цель сейчас — не душнить, а позволить и вам обнаружить ту самую реальность, с которой столкнулась я.
Пока мы продолжаем себя обманывать — вес стоит.

Защита №2. «Я же на спорте»
Физическая нагрузка — это прекрасно. Но она не сжигает тонны еды.
Один час в зале = одна пачка чипсов. Или два бутерброда. Или мой любимый малиновый раф, который я по началу планировала пить после тренировки, возвращая себе все сожжённые калории.
Когда я узнала, как мало спорт влияет на вес, я была в шоке.

Знаете, как я себя обманывала лет 5?
Я уверенно говорила себе, что заниматься дома мне по силам. Купила штанишки, гантели, резинки)))) Положила все на видное место и с удовольствием смахивала с них Пыть раз в месяц. Когда смотрела рилсы с упражнениями. Очень собой гордилась и обещала завтра продолжить. Но завтра не наступало))))

Я начала тягать железки вот только-только. И «О, чудо!», мне понравилось. Я чувствую себя сильной. Я уже на мини-шаг ближе к рукам своей мечты. Но невыносимо осознать, какой долгий путь предстоит.

Последние полгода я планировала пойти в зал. Нашла тренера и несколько месяцев пыталась понять, как мне успевать после работы на тренировки на другом конце города (а живу я вообще за 30 км от него). Иногда я работаю до 23 часов, а бывает и до часу ночи.

Чтобы не обманывать себя я придумала следующее:

• забить на супер-тренера и зал. Нашла поблизости к дому.
• записалась на утренние часы, когда я все равно дома и не могу уехать (дети, школы, все дела).
• оплатила тренировки вперед (деньгами разбрасываться я не хочу).
• сначала сходила на 2, потом решила попробовать 3 в неделю.
• сказала тренеру, что я тут впервые и просто как школьница на физре, стараюсь все делать правильно. Не строю из себя Халка и не причитаю. Спасибо тренеру, что начал с того, что мне по силам. Это дает уверенность.

Из пяти оплаченных тренировок одну я уже проспала😆. Это та самая реальность. Я говорю себе, что «занимаюсь», а на деле — делаю это не так регулярно, как дорисовывает моя фантазия.
И самое сложное здесь не столько встать вовремя (хотя для меня тренировка в 10 утра это прям рано). Сложно не ругать себя, не пытаться сделать больше, чем нужно. Не сдаваться. Верить в свои силы и все время помнить о мотивации.

Защита №3. «Я забочусь о себе, нужны разгрузочные дни»
2 или даже 3 бокала вина вечером – это еще не алкоголизм. Это пустая трата вечера, депрессант и калории, которые я не намерена сначала была считать. Или мааааленькая шоколадка…
«Я устала, я заслужила», «Мне нужно себя порадовать», «Жизнь и так тяжёлая, хоть поем вкусно», «только сегодня» – все это мы себе говорим каждый день. А за неделю набирается 5-7 таких дней.
Это не забота. Это заедание стресса под видом доброты к себе.

Выходной же, нужен разгрузочный день. Я не могу так насиловать себя. Себя надо любить и радовать. И так я съедаю пиццу, 2 куска торта, запиваю все это сладким лимонадом и кайф… И все, что я наработала за неделю, просто обнуляется в субботу.
А если посмотреть на эти вкусные протеиновые десерты?? Да, белок там есть. Но калорий столько же, сколько в обычных десертах.
Настоящая забота — дать телу белок, сон, воду и покой. А не сахар, жир и чувство вины на утро.

Защита №4. «Я получаю удовольствие»
Здесь мне невероятно повезло, еда для меня никогда не была чем-то особенно значимым. Но здесь же и кроется подвох. Если в 20 и 30 лет, я могла есть и весить при этом 45 кг (при моем росте это ок), то в 40+ так уже не получается. Мне еда не заменяет: хобби, секс, общение, творчество, интерес к жизни.

И тут я тоже радостно себя обманываю, «Я же не тревожная, значит мне можно не следить за калориями. Мой организм не заменяет эмоции едой, он интуитивно знает, чего мне сейчас хочется». Только вот хочется мне почему-то сладкое, соленое и острое.

Если еда остаётся единственным каналом получения дофамина, ты не сможешь его перекрыть. Ты будешь есть, потому что иначе — пустота. Невозможно с помощью еды избавиться от: тревоги, одиночества, скуки, усталости, депрессии.
Еда работает как транквилизатор (противотревожное средство). Но она не решает проблему. Она просто откладывает встречу с ней.

Защита №5. «Я не хочу ограничивать себя, ведь это насилие».
И это честно. И это очень долго было про меня! Я не столько хочу похудеть, сколько обрести физическую силу и стильный рельеф. А для этого мне нужно вести совершенно другой образ жизни. В перспективе, наверняка, это может стать привычкой, но сейчас это похоже на свод запретов и смертных грехов.

Но нельзя хотеть результата и не хотеть процесса.
Я с ужасом обнаружила, что после любого приема пищи, даже если я точно ощущаю насыщение, мне нужен десерт. И это не про потребность, это точно просто привычка. Как же сложно мне было сегодня после тренировки поесть и оставить себя без сладкого.
Все мое существо внутри сопротивляется и кричит: «что будет от одной конфетки?». Но эксперимент будет не честным, если я не посчитаю свой калораж. Мне приходится выбирать: конфетка для радости или белок для реализации цели.

И да. По-началу это выглядит как «насилие». Так мы сначала воспринимаем любые ограничения. Но ведь мне удается не материться при детях, или не курить в самолете… Значит я и это смогу.

Защита №6. «Это не на долго. Скоро все закончится!»
«Я похудею/накачаюсь к лету, а потом заживу». И я так размышляла, пока не провела свое мини исследование. Больше всего мне «НЕ» понравился один совет, который я и взяла на вооружение.

Новая стратегия – это не временная ситуация, а образ жизни. Менять его придётся навсегда.

Как алкоголику – не пить. Ни один алкоголик или наркоман не сможет употреблять по-немногу. Чтобы завязать, придется выбрать путь – никогда.
Потому что «меньше» – это срыв через месяц, запой и вес обратно.
Ты не можешь «сесть на диету» или подкачать мышцы и потом вернуться к своему образу жизни. Ты можешь только начать жить иначе. Каждый день. Без выходных.
Это страшно, пугающе страшно.

Защита №7. «У меня антидепрессанты / возраст / генетика / гормоны».
Да, это влияет. Но не отменяет физику.
Калории и белок работают вне зависимости от таблеток, генов или семейных традиций.

Это не значит, что всем легко. Это значит, что физика — штука упрямая. И если честно считать и делать – результат все равно будет. Медленнее, сложнее, но будет.

Я знаю, о чём говорю. У меня самой биполярное расстройство. Я принимаю терапию (и поверьте, есть АД, снижающие апетит). И при этом я здесь, считаю белок, хожу на тренировки и пишу этот пост. Не для того, чтобы сказать «я крутая».
А для того, чтобы сказать: возможно, даже если у тебя есть причины — это не приговор.

Поделитесь со мной в комментариях... не кажется ли эта тема от меня слишком душной или поучающей? Иногда мне сложно обернуть в слова все, что внутри. И они могут казаться жесткими или даже грубыми.

И чтобы быть не только критиком, но и дать вам реальную пользу, завтра я расскажу о том, какие способы обмануть мозг я нашла для себя.

✍️Чеклист: как я помогаю себе оставаться в мотивации.
Мы прошли через все защиты.
Теперь — самое важное. Не теория, а практика. То, что реально работает (проверено на себе).

Это не инструкция. Это мой личный чеклист. Может, что-то пригодится и вам.
Я ни в коем случае не хочу вам кричать: «Перестаньте жрать и соберитесь». 

Ваше тело – ваше дело.
И я точно знаю как это трудно дается. Даже мне. А людям с РПП еще в сотни раз сложнее.
Но все же я попробую вам сделать памятку от психолога, чтобы помочь себе.

Я готовлю среду, а не надеюсь на силу воли
• вредное не покупаю (чтобы не лежало под рукой)
• полезное покупаю пачками (творог, мясо, заготовки)
• белковые вкусняшки – на случай срыва
Если в доме нет соблазна – не надо с ним бороться.

Я плачу вперёд
• тренировки с тренером
• если пропущу – обидно за деньги и стыдно перед ним
Иногда жадность работает лучше мотивации.

Я не запрещаю, а договариваюсь
• можно конфету, но сначала посчитать ее калории
• можно немного сладкого, но после белка
• можно срыв, но без чувства вины
Запретное хочется сильнее. Разрешенное – не так.

Даю импульсу время
• подержала в руках – положила обратно
• подождала 10 минут – захотелось меньше
• спросила себя: «я голодна или мне скучно/тревожно/грустно?»
Импульс живёт недолго. Если его не кормить, он умирает.

•Опираюсь на прошлый опыт
• я уже отказывалась от сахара на 3 месяца
• я знаю, что потом становится легче
• я помню, что это временно
Если однажды получилось — получится снова.

Не бросаю, даже если срываюсь
• один день с перееданием – не провал, завтра просто продолжаю
• я не начинаю «с понедельника», я продолжаю сегодня
Идеальных людей нет. Есть те, кто встаёт и идёт дальше.

Хвалю себя за каждую микро-победу
• съела белок – молодец
• не купила вредное – умница
• подержала шоколад и положила обратно – ГЕРОИНЯ! Мозг любит похвалу. Если хвалить себя за маленькие шаги, он захочет повторять.

Я помню: мотивация — это не чувство, а действие
• не жду, когда захочется
• просто делаю шаг
• чувство приходит в процессе
Действие рождает мотивацию, а не наоборот.

Я использую свои особенности
У меня есть «режим одержимости». Раньше я залипала на испанский, бисер, пазлы, цветы, вязание.
Теперь я залипла на своё тело.
Я не борюсь со своей природой. Я просто перенаправляю её.

Я ищу свой способ, а не копирую чужой
Кому-то нужны маленькие шаги.
Кому-то — большие рывки.
Кто-то работает набегами, хаотично, зато в долгую.
Главное — найти свой способ договориться с мозгом.
Тот, который подходит именно вам.